Berikan energi pada tubuh dan pikiran Anda dengan karbohidrat yang baik untuk Anda
Industri diet telah melakukan Anda salah dengan menjadi plin-plan tentang karbohidrat. Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, karbohidrat bukanlah hal yang tidak-tidak.
Jadi, berhentilah merasa bersalah karena telah mendapatkan makronutrien yang sangat dibutuhkan dan fokus pada strategi konsumsi karbohidrat cerdas untuk secara memadai mengisi tubuh dan otak Anda yang indah.
Kami membutuhkan karbohidrat untuk:
beri kami energi
memberikan vitamin dan mineral
menyediakan serat untuk kepenuhan dan keteraturan
meningkatkan kesehatan usus
membantu fungsi kognitif
“Karbohidrat sehat yang diproses minimal, seperti biji-bijian, buah, sayuran, dan kacang-kacangan, telah terbukti memberikan kontribusi positif terhadap jantung, usus, dan kesehatan otak,” kata Katey Davidson, ahli diet terdaftar dan pendiri Taste of Nutrition .
“Dengan memasukkan karbohidrat sehat ke dalam makanan kita yang memberi kita vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang penting, kita tidak perlu takut.”
Sederhana vs. kompleks: Apa masalahnya?
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga macronutrients utama, yang berarti mereka adalah bagian penting dari diet kita, sama seperti protein dan lemak sehat yang lezat. Kami mengandalkan karbohidrat sebagai sumber energi utama kami, apakah menari di klub bersama teman atau duduk di meja sambil merenungkan spreadsheet.
Pedoman diet saat ini merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen kalori harian untuk semua kelompok usia berasal dari karbohidrat. (Satu gram karbohidrat menyediakan empat kalori, by the way.)
Tetapi kita memiliki berbagai jenis karbohidrat untuk dipilih.
Kita bisa menebak bahwa cauliflower lebih sehat daripada cronut. Tapi kenapa? Yah, satu item adalah makanan utuh, nyata, dan yang lainnya adalah kue yang manis dan diproses. Alasan lain berkaitan dengan bagaimana beberapa karbohidrat dapat membuat kadar gula darah kita sedikit miring.
Gula adalah karbohidrat sederhana, dan tubuh kita mencerna dan memprosesnya dengan cepat
“Makan berlebihan, [gula] menyebabkan efek naik turun, yang mengarah ke kadar gula darah yang tidak stabil,” kata Davidson. Jika Anda makan cronut tengah sore itu, Anda akan cepat menjadi gembira, kemungkinan diikuti oleh kemerosotan yang dapat membuat Anda kembali ke toko roti.
Apa itu karbohidrat sederhana?
gula meja
gula merah
glukosa
sukrosa
sirup jagung fruktosa tinggi
madu
Agave
susu (laktosa)
buah (fruktosa)
Dengan info itu, Anda mungkin tergoda untuk memberi label karbohidrat sederhana sebagai sesuatu yang buruk atau terlarang, tetapi itu tidak selalu benar.
"Sementara kami ingin membatasi gula sederhana yang ditambahkan ke makanan seperti soda, jus, dan makanan olahan," kata Davidson, "gula sederhana dapat membantu kami mendapatkan sumber energi cepat."
Anda mungkin perlu meraih gula sederhana untuk memberi Anda dorongan cepat sebelum latihan yang intens atau selama yang lama jika sudah lama sejak makanan terakhir Anda. Pikirkan pelari yang mencabuti gel nutrisi atau minuman olahraga pada perlombaan.
Ditambah lagi, beberapa gula alami ada dalam makanan yang baik untuk Anda. Susu telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan dan buah-buahan, selama Anda mengonsumsi buah utuh, menyediakan karbohidrat sederhana dan kompleks. Minum jus buah polos, tanpa serat, adalah cerita yang tidak sehat lainnya.
Tempelkan apel utuh atau pisang untuk memastikan Anda mendapatkan serat, karbohidrat kompleks yang berharga - dan lainnya yang harus Anda ketahui.
Pati dan serat adalah karbohidrat kompleks
Serat membantu kita membuang sampah.
Serat tidak larut menumbuk kotoran kita dan mengumpulkan puing-puing di sepanjang jalan. Kami mendapatkan serat tidak larut kami dari biji-bijian dan sayuran.
Serat larut menarik air dan "menciptakan zat tipe gel di usus kita," kata Davidson. Zat ini bergerak di sepanjang saluran pencernaan kita dan mengikat dengan kolesterol dan lemak untuk dihilangkan.
"Karena struktur mereka, mereka membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh kita untuk mencerna dan memiliki efek terbatas pada kadar gula darah kita," kata Davidson.
Karbohidrat kompleks
buah utuh
Sayuran
gila
kacang-kacangan
gandum utuh
produk gandum utuh
Manfaat Fiber melampaui mendorong perjalanan ke toilet. Untuk satu, serat membuat Anda merasa kenyang.
Jadi, jika Anda memilih kembang kol alih-alih cronut yang sarat gula itu, Anda akan merasa kenyang lebih lama.
Strategi karbohidrat dua langkah sederhana
Ikuti dua panduan dasar ini untuk mengurangi diet pilihan karbohidrat sehat:
1. Pilih makanan utuh daripada diproses
Parit jus buah dan pilih potongan buah. "Buah utuh mengandung serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan karena itu meminimalkan fluktuasi gula darah," kata Davidson.
Pilih gandum utuh atau gandum utuh juga. “Karbohidrat olahan diproses dengan cara menghilangkan sebagian atau seluruh serat asli gandum,” tambahnya.
2. Campurkan macronutrients
Makan karbohidrat dengan beberapa protein dan lemak bila memungkinkan. Sebagai contoh, Davidson merekomendasikan memasangkan yogurt Yunani dengan buah untuk mendapatkan protein, lemak, dan karbohidrat sederhana dan kompleks.
"Protein dalam yoghurt akan membantu pencernaan yang lambat dan memberi Anda asam amino penting yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot," ia menjelaskan. “Buah memberi Anda energi cepat yang dicari tubuh Anda sementara juga menyediakan antioksidan dan serat. Akhirnya, lemak diperlukan untuk rasa serta struktur dan perkembangan sel. ”
Menggabungkan makronutrien memiliki manfaat tambahan menjaga bagian karbohidrat di cek.
Mengapa gula darah penting?
Sel-sel kita membutuhkan pasokan glukosa (gula) yang stabil untuk melakukan pekerjaan mereka dan membuat kita tetap berfungsi. Dua hormon, insulin dan glukagon, mengelola glukosa darah kita. Kami dapat membantu mendukung sistem endokrin kami dengan memberi energi dengan karbohidrat yang tidak merusak kadar glukosa darah.
Kursus Crash: Siklus energi karbida
Ketika Anda makan karbohidrat yang dapat dicerna, tubuh Anda mengubahnya menjadi glukosa dan membuangnya ke dalam aliran darah Anda.
Kadar glukosa darah yang meningkat menandakan pankreas Anda memproduksi insulin.
Insulin memberitahu sel-sel Anda untuk membuka gerbang dan membiarkan glukosa masuk. Sel-sel Anda akan menggunakannya jika mereka membutuhkan energi segera, seperti jika Anda memulai kelas bersepeda dalam ruangan. Tetapi jika Anda hanya chillin, otot dan sel hati Anda akan menyimpan glukosa sebagai glikogen untuk digunakan nanti.
Akhirnya, kadar glukosa darah Anda mulai turun kembali.
Tingkat yang lebih rendah mengirim pesan yang berbeda ke pankreas Anda, kali ini untuk membuat glukagon.
Glukagon kemudian memberi tahu otot dan hati Anda untuk melepaskan glikogen apa pun yang telah mereka simpan kembali ke aliran darah Anda untuk digunakan untuk energi.
Makan karbohidrat sederhana atau terlalu banyak dapat mengubah proses ini menjadi naik roller-coaster yang sepertinya tidak dapat Anda lakukan.
Karbohidrat yang cepat mencerna meningkatkan gula darah Anda dan kemudian menghancurkannya, membuat Anda merasa lelah dan menginginkan lebih banyak karbohidrat untuk memperbaiki energi lainnya. Konsumsi berlebihan jangka panjang karbohidrat olahan juga dapat menyebabkan:
resistensi insulin
pradiabetes
diabetes tipe 2
Ini adalah otak Anda pada karbohidrat
Kita cenderung menganggap asupan karbohidrat sebagai syarat untuk kinerja fisik. Malam sebelum hari besar, seorang triatlon ingin sepiring pasta memompa otot-ototnya dengan glikogen.
Tetapi otak kita membutuhkan karbohidrat yang lezat seperti halnya paha depan kita. Satu studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat merusak memori, pembelajaran, dan fungsi kognitif lainnya.
Dengan merampas pikiran Anda tentang karbohidrat, "Anda mungkin mengalami sejenis kabut otak dan mengalami kesulitan untuk memperhatikan," kata Davidson.
Namun, beberapa orang dengan gangguan otak tertentu, seperti epilepsi atau penyakit Alzheimer, telah mengurangi gejala pada diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah strategi rendah karbohidrat akan menguntungkan atau menyakiti Anda.
Mengapa kita mencintai karbohidrat?
Karbohidrat mendapatkan reputasi buruk dalam industri makanan dan nutrisi karena mereka mudah untuk meraih dan makan berlebihan, terutama jenis yang tidak sehat.
“Orang Amerika Utara cenderung memiliki diet [terlalu tinggi] karbohidrat olahan, karena sebagian besar makanan siap saji mengandung tambahan gula dan dibuat dengan tepung putih,” kata Davidson.
Meskipun kita tahu karbohidrat olahan dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh kita, kita dapat meraihnya dari hasrat dan kenyamanan yang kuat, berkat banyaknya gula mereka.
“Karena tubuh kita mencintai makanan manis,” kata Davidson, “ini mengirimkan sinyal kesenangan ke pusat hadiah dari otak kita dan pada dasarnya memberitahu otak, 'Ini hebat.'”
Dengan karbohidrat olahan, yang sederhana, efek kesenangannya hampir segera. Dan tabrakan gula yang tak terelakkan juga datang dengan cepat. Itu sebabnya kami sering menginginkan lebih banyak. Jika kita sedih atau stres, kita dapat mengobati diri sendiri dengan berulang kali menumpuk karbohidrat, menunjukkan satu penelitian.
Makanan nyata sama dengan karbohidrat yang lebih baik
Memilih makanan utuh dibandingkan dengan makanan olahan dan mengonsumsi karbohidrat yang dicampur dengan protein dan lemak akan membantu mengurangi makan berlebihan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah Anda tetap seimbang.
Karbohidrat bukan musuh. Anda membutuhkannya untuk energi. Ingatlah bahwa buah dan sayuran adalah karbohidrat, dan kita tahu itu memberi kita mikronutrien yang berharga.
Ini makanan palsu yang ingin kita serpih. Suka pizza? Jangan katakan selamat tinggal pada kue. Cukup pilih kerak kembang kol, mozzarella kerbau segar, dan topping favorit Anda. Kamu dapat ini.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar